Antwort Wann Kraftausdauer und Hypertrophie? Weitere Antworten – Was ist besser Kraftausdauer oder Maximalkraft

Durch das Kraftausdauertraining wird die Fähigkeit verbessert, über einen längeren Zeitraum eine möglichst hohe Kraftleistung zu erbringen und der Fettabbau findet nebenbei auch noch statt. Jedoch kommt es zum geringen Muskelaufbau und die Maximalkraft verbessert sich nur gering.So findest du das richtige Gewicht

	Maximale Kraftausdauer	Maximales Muskelwachstum
Gewicht	50-70% der max. Wiederholungsrate	75-85% der max. Wiederholungsrate
Sets	1-3	3-5
Wiederholungen	12-20	6-12

11.01.2019Voraussetzung für Hypertrophie ist, dass die Muskulatur im Training über ihr gewohntes Leistungsniveau hinaus gefordert wird – z. B. durch die Intensität der Belastung, die Wiederholungszahlen und das Tempo der Bewegungen.

Was ist der Unterschied zwischen Kraft und Hypertrophie : Hypertrophie steigert den ästhetischen Reiz, indem sie eine visuell beeindruckende Physiologie formt. Krafttraining hingegen stärkt deinen Körper, verbessert funktionale Fähigkeiten und Ausdauer.

Für wen ist Kraftausdauertraining geeignet

Die Stärkung der Kraftausdauer ist jedem Trainierenden zu empfehlen, unabhängig von Ziel und Leistungsfähigkeit. Nicht nur, dass die Muskulatur besser versorgt wird, länger arbeiten und schneller regenerieren kann, durch die vermehrte Kapillarisierung kann auch Bluthochdruck verhindert und verringert werden.

Wann Kraftausdauer und Maximalkraft : Um das Bestmögliche an Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft herauszuholen, eignen sich Phasen von 4 – 8 Wochen Kraftausdauertraining, 4 – 8 Wochen Maximalkrafttraining und dann 4 – 8 Wochen Hypertrophie-Training, also Training für das Muskeldickenwachstum.

Die Kraftausdauer zeigt sich, wenn über einen längeren Zeitraum eine Kraftleistung aufrecht gehalten werden muss. Diese Ausdauer ist gut austrainiert, wenn die Muskulatur lange braucht, um während der Anstrengung zu ermüden.

Kraftausdauer-Trainingsplan: Handlungsempfehlungen für die Praxis. Das Krafttraining (ob an Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht) sollte beim primären Trainingsziel zur Steigerung der Maximalkraft und der Muskelmasse immer vor dem Ausdauertraining absolviert werden (Murlasits et al., 2017).

Wird man durch Hypertrophie stärker

Muskelwachstum. In der ersten Trainingswoche ist eine verbesserte neuronale Ansteuerung der größte Faktor für deinen Kraftzuwachs. Mit der Zeit nimmt dieser Einfluss ab und das Muskelwachstum (Hypertrophie) wird wichtiger, um dich langfristig stärker zu machen.Zwei Ausdrücke der Physiologie, welche oft in Verwechselung geraten, sind Hypertrophie und Hyperplasie. Während Hypertrophie der Dickenzunahme von Muskelfasern entspricht, handelt es sich bei Hyperplasie um die Neubildung von Muskelfasern. Beide Anpassungen werden durch Krafttraining hervorgerufen.In der Praxis sollten Sie deshalb mit den Gesäß-, Oberschenkel-, Bauch- und untere Rückenmuskeln starten. Danach folgen die oberen Rücken-, Brust- und Schultermuskeln, Muskeln der Oberarme, des Halses sowie der Unterschenkel und Unterarme.

Bei Anfängern sind bereits 5 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe ausreichend. Bei weit fortgeschrittenen Sportlern sind teils über 30 Sätze nötig, um noch Muskelaufbau Reize zu setzen. Die Frequenz sagt aus, wie oft jeder Muskel pro Woche trainiert wird.

Welche Intensität für Hypertrophie : Du solltest eine Intensität von etwa 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Kraftfähigkeit erreichen, was für das Muskelwachstum ideal ist. Ziel ist es, jede Übung pro Satz 6 bis 12 Mal zu wiederholen.

Wie kombiniere ich Kraft und Ausdauertraining : Diese Möglichkeit empfiehlt sich für Sportler, die ihrer Ausdauer den gleichen Fokus zusprechen möchten, wie ihrem Muskelaufbau. Hierbei empfiehlt es sich das Ausdauertraining mit einer Dauer von maximal 30 Minuten zum Aufwärmen zu verwenden und dann ein Krafttraining von ca. 30 – 60 Minuten auszuführen.

Warum erst Kraft dann Ausdauertraining

Das Krafttraining (ob an Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht) sollte beim primären Trainingsziel zur Steigerung der Maximalkraft und der Muskelmasse immer vor dem Ausdauertraining absolviert werden (Murlasits et al., 2017).

Beim Kraftausdauertraining wird empfohlen, dass die Übungen aus etwa drei Sätzen mit je 20 bis 100 Wiederholungen bestehen. Zwischen den einzelnen Übungen ist eine Pause von etwa zwei Minuten einzulegen. Durch das Kraftausdauertraining werden vorhandene Muskeln vergrößert.Wie viele Sätze pro Trainingseinheit werden empfohlen Das 3 Satz Training gilt in Studien als ideal für den Muskelaufbau. 3-4 Sätze pro Übung helfen dir, das volle Potenzial deines Trainings auszuschöpfen.

Wie oft trainieren Hypertrophie : Der Muskel sollte für diese Hypertrophie im Bereich von 6-12 Wiederholungen trainiert werden mit mehreren Sätzen. Dieser Wiederholungsbereich hat sich im Laufe der Zeit als optimale Mischung aus Spannung und Satzdauer herauskristallisiert (in der Fachsprache auch Time under Tension genannt = Zeit unter Spannung)!